올해 초, 아침에 눈을 떠도 아무것도 하고 싶지 않은 날들이 꽤 길게 이어졌습니다. 연인과의 관계도 삐걱거렸고, 직장에서는 스트레스가 쌓여가는데 그걸 해소할 방법조차 찾지 못하고 있었습니다. 무기력이 이렇게 사람을 잠식하는구나, 그때 처음으로 실감했습니다.
무기력이 '기운 없음'이 아닌 이유 — 인지적 무기력
무기력을 처음 겪을 때 대부분은 에너지 문제로만 생각합니다. 잠을 더 자면, 영양제를 먹으면, 쉬면 나아지겠지 싶은 거죠. 저도 그렇게 생각했습니다. 그런데 실제로 상담을 받으면서 알게 된 건 조금 달랐습니다.
무기력의 핵심은 에너지 저하가 아니라 인지적 무기력(Cognitive Helplessness)에 있는 경우가 훨씬 많습니다. 여기서 인지적 무기력이란 몸이 아니라 마음이 먼저 부정적으로 굳어버리는 상태를 말합니다. 아침에 컨디션이 괜찮아도, 출근길에 상사한테 짧은 문자 한 통을 받는 것만으로 하루 전체가 무너지는 느낌이 드는 것, 그게 바로 인지적 무기력입니다. 에너지를 전혀 쓰지 않았는데도 '이미 다 싫어진' 상태가 되는 거죠.
코로나19 이후 이런 증상을 호소하는 사람이 늘어난 것도 같은 맥락입니다. 오랫동안 힘든 상황을 버텨낸 뒤에 오는 탈진 반응, 이른바 포스트 코로나 피로 증후군(Post-COVID Fatigue Syndrome)이 사회 전반에 퍼졌다는 분석이 있습니다. 포스트 코로나 피로 증후군이란 감염 여부와 관계없이 팬데믹이라는 장기 스트레스를 통과한 후 나타나는 만성적 무기력과 의욕 저하를 뜻합니다. 2차 세계대전 이후 가장 큰 심리적 압박을 현재 지구인이 받고 있다는 연구자들의 진단이 나오는 것도 이 흐름과 맞닿아 있습니다(출처: 세계보건기구 WHO).
저는 상담을 받으면서 이 인지적 무기력이 얼마나 제 일상 전반을 지배하고 있었는지를 그제야 확인할 수 있었습니다. 몸은 멀쩡한데 마음이 먼저 '틀렸어'라고 신호를 보내고 있었던 거죠.
2차 스트레스가 무기력을 더 키운다
무기력 자체보다 더 사람을 지치게 만드는 게 있습니다. 바로 2차 스트레스입니다. 여기서 2차 스트레스란 어떤 일이 잘못됐을 때 그 상황 자체가 아니라, 그 상황에 처한 나 자신을 문제로 삼는 것을 말합니다. '왜 이것도 못 해', '이 정도에 이렇게 힘들면 안 되는데', '나는 왜 이럴까' 같은 생각들이 2차 스트레스입니다.
제 경험상 이게 실제로 가장 소모가 큰 부분이었습니다. 무기력한 상태 자체보다, 무기력한 나를 자책하는 데 에너지를 훨씬 더 많이 쏟았던 것 같습니다. 돌이켜보면 그 악순환이 회복을 가장 많이 방해했습니다.
번아웃(Burnout) 역시 같은 맥락에서 볼 수 있습니다. 번아웃이란 과도한 업무나 스트레스로 인해 신체적·정서적 에너지가 완전히 고갈된 상태를 뜻합니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년에 번아웃을 직업적 현상(occupational phenomenon)으로 공식 분류했습니다. 중요한 건, 번아웃은 병리적 문제가 아니라 열심히 살았다는 증거에 가깝다는 점입니다. 스마트폰을 한 번도 충전하지 않고 계속 쓰면 방전되는 것처럼, 배터리가 닳은 것이지 기기가 고장 난 것이 아닙니다.
2차 스트레스를 줄이기 위해 실제로 도움이 됐던 방법들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 부정적인 생각이 증폭되기 시작할 때, '그래, 나 열심히 살았어'라고 스스로에게 먼저 말을 걸기
- 잘못된 일에 집중하는 대신, 오늘 내가 한 일 중 작은 것 하나를 찾아서 인정하기
- SNS나 뉴스 소비를 하루 특정 시간으로 제한하여 불필요한 정보로 인한 무기력 유발 줄이기
- 무기력한 날에 억지로 '긍정적으로 생각하기'를 강요하기보다 하루 한 시간은 그냥 지쳤다고 인정하기
한국의 우울증 및 무기력 관련 치료 경험 연구에서도 자기비판적 사고가 무기력의 만성화에 유의미한 영향을 미친다는 점이 지적된 바 있습니다(출처: 국립정신건강센터).
무기력을 극복하는 실질적인 방법 — 긍정적 관점 회복
상담과 약물치료를 병행하면서 저에게 실질적으로 효과가 있었던 건, 동기가 생길 때까지 기다리지 않는 것이었습니다. 무기력할 때는 뭔가를 해야 할 이유가 없는 상태입니다. 그러니 동기를 먼저 기다리면 아무것도 시작할 수 없습니다. 행동이 먼저고, 동기는 그 뒤에 따라오는 경우가 많습니다.
이걸 심리학에서는 행동 활성화(Behavioral Activation)라고 합니다. 행동 활성화란 기분이 나아질 때까지 기다리는 게 아니라, 작은 행동을 먼저 취함으로써 감정 상태를 변화시키는 인지행동치료(CBT) 기반의 접근법입니다. 고등학교 동창 모임에 가기 싫어서 가는 것 자체가, 막상 가보면 좋았던 그 경험과 정확히 맞아떨어지는 개념입니다.
저는 취미 활동을 조금씩 넣기 시작했고, 잘 하든 못 하든 그걸 했다는 사실 자체로 스스로를 칭찬했습니다. 부업을 시작하기도 했는데, 결과보다 과정에서 느끼는 작은 성취감이 생각보다 큰 활력을 줬습니다. 약물치료만 받았다면 단기적인 완화에 그쳤을 수도 있었겠지만, 상담을 병행하면서 저 자신을 더 깊이 이해하게 된 것이 장기적인 변화로 이어졌다고 생각합니다.
낙천과 긍정의 차이에 대해 어떤 정신건강의학과 의사의 이야기를 들은 적이 있습니다. 낙천은 걱정할 일이 있어도 그냥 안 하는 것이고, 긍정은 걱정할 것은 충분히 걱정하되 미래에 대한 관점은 열어두는 것이라는 설명이었습니다. 저는 이 구분이 꽤 오래 기억에 남아 있습니다. 카페에서 받은 컵홀더에 '지금 당장 결과가 안 보여도 괜찮아요'라는 문구가 쓰여 있었는데, 그걸 사무실 책상에 놔두고 아직도 가끔 봅니다.
무기력의 시대에 우리에게 필요한 건 무한한 낙천이 아니라 현실적인 긍정, 그리고 지쳐있는 자신을 있는 그대로 인정해주는 자기연민(Self-Compassion)인 것 같습니다. 자기연민이란 실패나 고통 앞에서 자신을 가혹하게 몰아붙이는 대신, 친구를 대하듯 자신을 따뜻하게 대하는 태도를 의미합니다.
무기력은 나약함의 증거가 아닙니다. 열심히 살았다는 신호입니다. 오늘 하루, 억지로 다 나아지려 하기보다 조금씩, 하루치씩만 버텨보시길 권합니다. 저는 그렇게 버텨온 게 지금 여기까지 데려다줬습니다. 지금 무기력하다면 작은 것 하나만 찾아보세요. 취미든, 산책이든, 5분짜리 유튜브든. 그게 시작입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 정신건강 의료 조언이 아닙니다. 무기력이 지속된다면 전문 상담이나 진료를 받아보시길 권합니다.