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명상을 하면 잡생각이 사라져야 한다고 믿는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 그 믿음 때문에 명상을 시작하자마자 실패했다고 느끼는 분들이 정말 많더군요. 저는 HSP(Highly Sensitive Person), 즉 고감각 처리 민감성을 가진 성향으로 편도체가 쉽게 반응하는 편입니다. 그런 제가 알아차림이라는 개념을 실제로 일상에 적용해보고 나서야 비로소 명상이 뭔지 감이 왔습니다. 생각을 없애는 게 아니라, 내가 무슨 생각을 하고 있는지 아는 것. 알아차림이 바로 명상이었습니다.
명상, 혹시 '버티는 훈련'이라고 생각하고 계신 건 아닌가요?
처음 명상을 시도했을 때 솔직히 꽤 힘들었습니다. 가부좌를 틀고 앉아 있으면 다리가 저리고, 어딘가 간지럽고, 온몸이 불편했습니다. 그 불편함을 참는 게 명상인 줄 알았습니다. 자극 추구 성향이 강한 저로서는 가만히 앉아 있는 것 자체가 고역이었습니다. 그런데 알고 보니 그건 명상이 아니라 그냥 고통을 참는 일이었습니다.
명상의 기준은 단 하나입니다. 하고 나서 마음이 편안해졌는가. 하는 동안 부정적인 감정이 더 올라오고, 억지로 버텼다면 그건 명상의 자세를 취한 것이지 명상을 한 것이 아닙니다. 명상은 인내심 훈련이 아닙니다. 오히려 그 반대에 가깝습니다.
이와 관련해 신경과학 연구들은 일관된 결과를 보여줍니다. 명상이 제대로 이루어질 때 활성화되는 뇌 부위는 mPFC(내측 전전두피질)를 중심으로 한 네트워크입니다. 여기서 mPFC란 자기 자신의 상태를 인식하고 감정을 조절하는 데 핵심적인 역할을 하는 뇌 영역을 의미합니다. 반대로 긴장하거나 억지로 참을 때는 편도체(amygdala)가 활성화됩니다. 편도체란 위협을 감지하고 불안·공포 반응을 유발하는 뇌 구조물로, 이것이 과활성화되면 이유 없이 초조하거나 예민한 상태가 이어집니다. 고통을 참는 명상은 mPFC가 아니라 편도체를 자극하고 있을 가능성이 높습니다.
- 명상 중 불편함이 커진다면 즉시 자세나 방식을 바꾸는 것이 맞습니다
- '힘들어야 수행이다'는 생각은 명상이 아니라 고행의 논리입니다
- 명상 후 마음이 더 편안해졌는지가 유일한 성공 기준입니다
알아차림이 뭔지 몰라서 명상이 안 되는 거였습니다
알아차림, 영어로 Awareness라고 표현합니다. 그런데 이 단어를 들었을 때 '뭔가를 의식한다는 거 아닌가' 하고 막연하게 넘겼다면, 저처럼 오래 헤맸을 겁니다. 알아차림이란 내가 지금 무엇을 하고 있는지, 어떤 감정 상태인지를 한 발 떨어져서 인식하는 것입니다. 쉽게 말해 내 상태를 실시간으로 중계하는 내부 관찰자를 켜두는 것입니다.
제가 직접 겪어보니 이게 생각보다 강력했습니다. 저는 HSP 성향 탓에 동료와 대화할 때 과도하게 긴장하고, 심장이 두근거리고, 말이 빨라지는 패턴이 반복됐습니다. 그 순간을 그냥 흘려보내는 게 아니라, 아 내가 지금 필요 이상으로 긴장하고 있구나 하고 알아차리기 시작했습니다. 그러자 메타인지(Meta-cognition)가 작동했습니다. 메타인지란 내 사고 과정 자체를 인식하고 조절하는 능력으로, 감정에 휩쓸리지 않고 스스로를 객관적으로 바라보는 힘입니다.
호흡 알아차리기, 즉 아나빠나사띠(Anapanasati)가 명상의 기초로 꼽히는 이유도 여기에 있습니다. 아나빠나사띠란 팔리어로 들숨과 날숨을 알아차린다는 뜻으로, 고타마 싯다르타가 깨달음을 얻은 방법으로 알려진 호흡 명상법입니다. 호흡은 의도하지 않아도 저절로 일어나지만, 내가 개입해서 조절할 수도 있는 유일한 자율신경계 기능입니다. 이 이중성이 알아차림 훈련에 최적의 대상이 됩니다. 출처: NIH PubMed, 호흡 명상과 전전두피질 활성화 연구
잡생각이 떠올라서 호흡을 놓쳤다면 그건 실패가 아닙니다. 아, 내가 딴 생각을 하고 있었구나를 알아차리고 다시 호흡으로 주의를 돌리는 그 과정 자체가 명상입니다. 저도 처음엔 잡생각이 나면 명상을 망친 것 같아 자책했는데, 그 알아차리는 순간이 바로 명상의 핵심이었습니다.
편도체를 진정시키는 가장 현실적인 방법, Being 모드
저처럼 HSP 성향이 강한 분들은 외부 자극에 편도체가 과하게 반응하는 경우가 잦습니다. 그리고 수면이 부족할수록 편도체 활성화가 심해진다는 건 여러 연구에서 확인된 사실입니다. 출처: Nature Communications, 수면 부족과 편도체 반응성 연구 명상을 하려 할 때마다 졸음이 쏟아진다면, 명상 전에 잠을 충분히 자는 것이 먼저입니다. 수면이 부족한 상태에서 억지로 명상을 하면 알아차림이 아니라 그냥 졸다 깨는 것이 반복됩니다.
Being 모드는 무언가를 하려고 애쓰는 Doing 모드의 반대입니다. Doing 모드란 해야 할 일을 수행하고, 목표를 달성하고, 문제를 해결하는 방식으로 뇌를 작동시키는 상태를 말합니다. 이 상태가 과도해지면 편도체가 쉼 없이 자극받습니다. Being 모드란 지금 여기 존재하면서 내 상태를 알아차리는 것, 그 자체입니다.
제 경험상 이건 굳이 앉아서만 할 수 있는 게 아니었습니다. 러닝을 하면서 발바닥이 땅에 닿는 감각을 알아차리거나, 동료와 대화하면서 내 호흡이 짧아지고 있음을 인식하거나, 이 모든 순간이 Being 모드로 전환되는 명상의 시간이었습니다. 명상이 특별한 자세와 장소를 요구하는 거라고 생각하면 일상에서 실천하기 어렵습니다. 그런데 알아차림이 곧 명상이라는 걸 알게 되자 하루 종일 연습할 수 있게 됐습니다.
- 수면 부족 상태에서는 명상보다 수면을 먼저 챙기는 것이 우선입니다
- 유산소 운동은 심박변이도(HRV)를 안정시켜 편도체 과활성화를 줄여줍니다. 여기서 심박변이도란 심장 박동 간격의 변화를 나타내는 지표로, 높을수록 자율신경계가 안정된 상태를 의미합니다
- 러닝, 대화, 업무 중에도 내 상태를 알아차리는 순간이 모두 Being 모드입니다
명상을 잘하는 사람과 못하는 사람의 차이는 수련 연수가 아닙니다. 지금 이 순간, 내가 무엇을 하고 있는지 알고 있느냐 모르느냐의 차이입니다. 저는 HSP 성향 덕분에 감각이 예민하고 편도체가 쉽게 반응한다는 걸 약점으로만 봤는데, 알아차림을 연습하고 나서는 그 예민함이 오히려 내 상태를 빠르게 포착하는 도구가 됐습니다. 한국 사회에서 가만히 있는 것, Doing이 아닌 Being의 상태에 머무는 것은 유독 어색하게 느껴집니다. 그런데 그 어색함을 조금씩 허물어가는 것이 바로 명상입니다. 숨이 들어오고 나가는 것을 그냥 알아차리는 것. 그게 시작입니다.