솔직히 저도 오랫동안 헬스장보다는 달리기 쪽에 손을 들어줬습니다. 워낙 가만히 있지 못하는 성격이라 달리거나 배드민턴을 치면서 넘치는 에너지를 풀어왔는데, 최근에 근력 운동이 뇌에 미치는 영향을 파고들면서 생각이 꽤 바뀌었습니다. 유산소냐 근력이냐, 따지고 보면 이건 단순히 몸매 문제가 아니라 뇌 건강의 문제였습니다.
근력 운동과 유산소 운동, 뇌에서 일어나는 일이 다르다
저처럼 달리기나 배드민턴 같은 유산소 운동을 즐기는 분들은 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. BDNF란 뇌에서 새로운 신경 세포가 자라나도록 돕는 단백질로, 유산소 운동을 할 때 활발하게 분비됩니다. 주로 해마(hippocampus) 영역에서 효과가 두드러지는데, 해마란 기억을 저장하고 꺼내오는 역할을 담당하는 뇌 구조입니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 해마의 부피가 실제로 커지고, 나이가 들면서 일어나는 기억력 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과들이 꽤 오래전부터 쌓여 있습니다(출처: Harvard Health Publishing).
그런데 근력 운동은 완전히 다른 경로로 뇌에 작용합니다. 근육을 수축할 때 분비되는 마이오카인(myokine)이라는 물질이 혈류를 타고 뇌까지 도달하는데, 마이오카인이란 근육 세포가 활동할 때 분비하는 신호 물질의 총칭입니다. 이 물질은 뇌의 만성 염증 수치를 낮추는 항염증 효과를 발휘합니다. 또한 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자 1)이라는 물질도 이때 함께 활성화됩니다. IGF-1이란 뇌가 손상을 입었을 때 이를 복구하는 데 핵심 역할을 하는 성장 인자로, 근력 운동이 아니면 잘 자극되지 않습니다.
두 운동이 활성화하는 뇌 영역도 다릅니다. 유산소 운동이 기억과 전반적인 인지 기능에 영향을 준다면, 근력 운동은 전전두엽(prefrontal cortex)을 특히 강화합니다. 전전두엽이란 계획 수립, 충동 억제, 의사 결정 등 고차원적 사고를 담당하는 뇌 영역입니다. 그러니 근력 운동을 꾸준히 한 사람은 단순히 몸이 강해지는 게 아니라, 하지 말아야 할 행동을 참는 능력과 계획을 세워 실행하는 능력도 함께 높아진다는 얘기입니다.
헬스장 10시간 vs. 도서관 10시간, 누가 더 지능이 높을까
"운동은 나중에, 지금은 공부가 먼저"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 구도 자체가 잘못 설정된 밸런스 게임이라고 봅니다. 뇌과학적으로 보면 두 활동이 키우는 지능의 종류가 애초에 다르기 때문입니다.
도서관에서 하루 10시간을 보내는 행위는 결정 지능(crystallized intelligence)을 높이는 데 효과적입니다. 결정 지능이란 학습과 경험을 통해 축적된 지식과 기술의 총량으로, 공부를 많이 할수록 쌓이는 종류의 지능입니다. 반면 근력 운동을 열심히 하는 것은 유동 지능(fluid intelligence)을 높여줍니다. 유동 지능이란 새로운 상황에서 문제를 해결하고 빠르게 판단하는 능력으로, 흔히 말하는 '센스'나 '임기응변'에 해당합니다.
흥미로운 점은, 젊을 때 공부를 열심히 하는 것도 중요하지만, 나이가 들수록 근력 운동에 시간을 투자하는 사람이 전반적인 지능을 더 잘 보존할 가능성이 높다는 것입니다. 운동을 게을리하면 지능이 빨리 퇴화할 수 있지만, 꾸준히 운동한 사람은 나이가 들어서도 젊은이처럼 빠릿빠릿하게 사고하고 대응할 수 있다고 합니다.
어릴 때 EBS 다큐프라임에서 본 영상이 지금도 기억납니다. 적절한 운동을 병행한 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 학업 성취도와 행복감 모두 높게 나왔습니다. 그때는 막연히 "운동이 좋긴 좋구나" 정도로 넘겼는데, 지금 생각해보면 유동 지능의 향상이 결정 지능의 흡수 효율을 높인 것 아니었을까 싶습니다. 좋은 하드웨어가 소프트웨어를 더 잘 돌리듯이 말입니다.
시간이라는 변수를 넣으면 차이가 더 극명해집니다. 20대부터 60대까지 공부만 한 사람과, 꾸준히 근력 운동을 병행한 사람을 비교하면 중장년 이후 인지 기능 보존에서 차이가 벌어집니다. 뇌는 대략 35~40세를 기점으로 서서히 부피가 줄어들기 시작합니다. 이 시기부터는 뇌를 새로 채우는 것만큼이나, 이미 가진 것을 잃지 않는 게 중요해집니다. 근력 운동이 분비를 자극하는 IGF-1과 마이오카인은 바로 이 보수 공사를 담당합니다.
근력 운동이 뇌에 주는 핵심 효과를 정리하면 다음과 같습니다.
- 마이오카인 분비를 통한 뇌의 만성 염증 감소
- IGF-1 활성화로 뇌 조직의 손상 복구 및 신경 가소성 지원
- 전전두엽 강화로 충동 억제력과 실행 기능 향상
- 유동 지능 증진으로 문제 해결력과 판단력 개선
- 중장년 이후 인지 기능 저하 속도 완화
실제로 근력 운동이 우울증 개선에 유산소 운동 못지않은 효과를 보인다는 연구들도 최근 속속 나오고 있습니다. 많은 정신질환이 뇌의 염증 반응과 관련 있다는 관점에서 보면, 근력 운동의 항염증 효과가 우울 증상에도 직접적으로 작용하는 것으로 보입니다(출처: PubMed).
직장인이 현실적으로 실천하는 법
"운동은 해야 한다는 걸 알지만 시간이 없다"는 말, 저도 자주 합니다. 한국의 평균 근무시간을 생각하면 퇴근 후 헬스장을 가는 게 사치처럼 느껴지는 날이 분명 있습니다. 제 경험상 완벽한 루틴을 세우려다 오히려 아무것도 못 하는 경우가 더 많았습니다.
그래서 요즘 저는 접근 방식을 바꿨습니다. 주 2회 배드민턴으로 유산소 운동을 챙기되, 집에서 플랭크와 스쿼트 같은 맨몸 운동을 짧게라도 덧붙이는 방식입니다. 헬스만 했을 때는 뭔가 답답함이 잘 안 풀리는 느낌이었고, 유산소만 했을 때는 활력 증진 효과가 덜했습니다. 둘을 함께 하니 몸도 가볍고 머리도 덜 무겁습니다.
평일에 피곤한 날은 저도 뻗어 있기 급급한데, 그런 날일수록 5분짜리 스트레칭이라도 하고 누우면 체감 차이가 납니다. 인간은 하루 종일 의자에 앉아있도록 설계된 생명체가 아닙니다. 특히 저처럼 전두엽이 과활성화되는 경향이 있고 자극 추구 성향이 강한 분들은, 이 넘치는 에너지를 신체 활동으로 해소해주지 않으면 머릿속이 오히려 더 복잡해지는 경험을 하실 겁니다.
필라테스나 요가 같은 운동도 또 다른 신경 회로를 자극한다는 연구가 있는 만큼, 어떤 형태든 몸을 움직이는 시간을 확보하는 것 자체가 뇌에 직접적인 투자입니다.
결국 유산소냐 근력이냐 따지기보다는, 둘 다 조금씩이라도 하는 게 뇌 건강에는 가장 이롭습니다. 거창한 헬스 루틴이 어렵다면 오늘 집에서 스쿼트 20개만이라도 해보시길 권합니다. 저도 오늘 배드민턴 끝나고 스트레칭과 플랭크를 하고 잘 생각입니다.
이 글은 개인적인 경험과 학습 내용을 공유한 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 건강 관련 결정은 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.